Làm thế nào để bạn hoàn toàn chấp nhận bản thân khi bạn không biết làm thế nào?
Mặc dù có liên quan nhưng sự chấp nhận bản thân không giống như lòng tự trọng. Trong khi lòng tự trọng đề cập cụ thể đến mức độ giá trị mà chúng ta nhìn nhận về bản thân thì sự chấp nhận bản thân ám chỉ đến sự khẳng định bản thân ở phạm vi toàn diện hơn nhiều.
Khi chấp nhận bản thân, chúng ta có thể đón nhận mọi khía cạnh của bản thân mà không chỉ là những phần tích cực, “đáng mến” hơn. Như vậy, sự chấp nhận bản thân là vô điều kiện, không cần bất kỳ phẩm chất nào. Chúng ta có thể nhận ra những điểm yếu hoặc hạn chế của mình nhưng nhận thức này không hề cản trở khả năng chấp nhận mọi mặt của bản thân chúng ta.
Tôi thường xuyên nói với các khách hàng trị liệu của mình rằng nếu họ thực sự muốn cải thiện lòng tự trọng của mình, họ cần khám phá những phần nào của bản thân mà họ chưa thể chấp nhận. Bởi suy cho cùng, vấn đề yêu thích bản thân lại chủ yếu liên quan đến sự chấp nhận bản thân. Và chỉ khi nào ngừng phán xét bản thân, chúng ta mới có cảm nhận tích cực hơn về con người mình. Đây là lý do tại sao tôi tin rằng lòng tự trọng sẽ tăng lên một cách tự nhiên ngay khi chúng ta ngừng việc quá khắt khe với bản thân. Chính vì sự chấp nhận bản thân liên quan đến nhiều thứ hơn là lòng tự trọng nên tôi thấy nó rất quan trọng đối với trạng thái hạnh phúc của chúng ta.
1. Điều gì quyết định sự chấp nhận bản thân của chúng ta ngay từ đầu?
Nói chung, tương tự như lòng tự trọng, khi còn nhỏ, chúng ta chỉ có thể chấp nhận bản thân ở mức độ mà chúng ta cảm thấy được cha mẹ chấp nhận. Nghiên cứu đã chứng minh rằng trước 8 tuổi, chúng ta thiếu khả năng hình thành ý thức rõ ràng, riêng biệt về bản thân—ngoài những điều đã được người nuôi dưỡng truyền cho chúng ta. Vì vậy, nếu cha mẹ chúng ta không thể hoặc không sẵn lòng truyền đạt thông điệp rằng chúng ta có thể chấp nhận được—không phụ thuộc vào những hành vi khó kiểm soát, đôi khi sai lầm của chúng ta—thì chúng ta có xu hướng bị mâu thuẫn khi nhìn nhận bản thân. Sự tôn trọng tích cực mà chúng ta nhận được từ cha mẹ có thể phụ thuộc gần như hoàn toàn vào cách chúng ta cư xử, và thật không may, chúng ta biết được rằng nhiều hành vi của chúng ta không được họ chấp nhận. Vì vậy, bằng cách nhận định bản thân với những hành vi phản cảm này, chắc chắn chúng ta sẽ thấy mình là người yếu kém.
Ngoài ra, đối với một số hành vi cụ thể, cha mẹ không những không tán thành mà còn thường xuyên đưa ra những đánh giá có hại cho chúng ta. Ví dụ, cha mẹ có thể truyền cho chúng ta thông điệp chung rằng chúng ta ích kỷ—hoặc không đủ hấp dẫn, không đủ thông minh, không đủ tốt hoặc “tử tế”, v.v. Phần lớn các chuyên gia sức khỏe tâm thần đều đồng tình rằng điều này phản ánh một hình thức lạm dụng tình cảm tinh vi nên hầu hết tất cả chúng ta đều coi mình là người chỉ được chấp nhận một cách có điều kiện. Hậu quả là chúng ta học được cách nhìn nhận nhiều khía cạnh của bản thân một cách tiêu cực và cảm nhận sự từ chối của các bậc cha mẹ hay chỉ trích một cách đau đớn. Xu hướng tự phê bình này là trung tâm của hầu hết các vấn đề mà khi trưởng thành, chúng ta vô tình tạo ra cho chính mình.
Căn cứ vào cách hoạt động của tâm lý con người, chúng ta gần như không thể không nuôi dạy bản thân tương tự như cách chúng ta được nuôi dạy ban đầu. Nếu những người nuôi dưỡng đối xử với chúng ta theo cách gây tổn thương thì khi trưởng thành, chúng ta sẽ tìm đủ mọi cách để duy trì nỗi đau chưa được giải quyết đó cho chính mình. Nếu chúng ta thường xuyên bị phớt lờ, bị mắng mỏ, đổ lỗi hoặc bị trừng phạt về thể xác, bằng cách nào đó, chúng ta sẽ tiếp tục sự tự sỉ nhục này. Vì vậy, khi chúng ta “đánh bại chính mình”, chúng ta thường chỉ làm theo sự hướng dẫn của cha mẹ. Việc phụ thuộc quá nhiều vào cha mẹ khi còn trẻ khiến chúng ta ít có quyền để thực sự đặt câu hỏi về những phán xét của cha mẹ về mình. Kết quả là chúng ta cảm thấy buộc phải chấp nhận những đánh giá tiêu cực của họ. Họ không ngừng chỉ trích chúng ta. Tuy nhiên, từ trước tới nay, ai cũng biết rằng cha mẹ thường sẽ phàn nàn về hành vi “xấu”, khiến họ phiền lòng hơn là thừa nhận những hành vi “tốt” và được xã hội ủng hộ của con cái.
Để hiểu đầy đủ những e ngại hiện tại của chúng ta về bản thân, chúng ta cũng cần bổ sung sự không tán thành và chỉ trích mà chúng ta có thể đã nhận được từ anh chị em, họ hàng, giáo viên, bạn bè. Chắc chắn rằng hầu hết tất cả chúng ta khi bước vào tuổi trưởng thành đều bị ảnh hưởng bởi một thành kiến tiêu cực nào đó. Chúng ta có chung khuynh hướng đổ lỗi cho bản thân hoặc coi mình là người khiếm khuyết. Như thể tất cả chúng ta, ở bất kỳ mức độ nào cũng đều mắc phải cùng một loại “virus” nghi ngờ bản thân mãn tính.
2. Làm thế nào để chúng ta trở thành người biết tự chấp nhận bản thân hơn?
Trau dồi lòng trắc ẩn, buông bỏ cảm giác tội lỗi và học cách tha thứ cho bản thân
Việc chấp nhận bản thân vô điều kiện sẽ gần như là điều tất yếu nếu cha mẹ chúng ta truyền tải một thông điệp chung tích cực về chúng ta—và chúng ta lớn lên trong một môi trường luôn hỗ trợ nhau. Nhưng nếu không phải như vậy, chúng ta cần tự mình học cách “chứng nhận” bản thân, để xác nhận sự tồn tại cần thiết của mình. Và tôi hầu như không cho rằng việc khẳng định bản thân một cách độc lập có liên quan gì đến việc trở nên tự mãn, chỉ là chúng ta vượt qua thói quen liên tục phán xét bản thân. Nếu sâu thẳm bên trong chúng ta, chúng ta từng trải nghiệm trạng thái bình thường của con người, sự thỏa mãn cá nhân và sự bình yên trong tâm hồn thì trước tiên, chúng ta phải vượt qua thử thách về sự chấp nhận bản thân hoàn toàn, không cần bất cứ tiêu chuẩn nào.
Như Robert Holden đã viết trong cuốn sách Happiness Now!:
“Hạnh phúc và sự chấp nhận bản thân đi đôi với nhau. Trên thực tế, mức độ chấp nhận bản thân quyết định mức độ hạnh phúc của bạn. Bạn càng chấp nhận bản thân, bạn càng cho phép mình chấp nhận, đón nhận và tận hưởng nhiều hạnh phúc hơn. Nói cách khác, bạn tận hưởng nhiều hạnh phúc như bạn tin rằng bạn xứng đáng [nhấn mạnh thêm].”
Có lẽ hơn bất cứ điều gì khác, việc nuôi dưỡng sự chấp nhận bản thân đòi hỏi chúng ta phải phát triển lòng trắc ẩn với bản thân nhiều hơn. Chỉ khi chúng ta có thể hiểu rõ và tha thứ cho bản thân vì những điều mà trước đó chúng ta cho rằng đó là lỗi của mình, chúng ta mới có thể thắt chặt mối quan hệ với bản thân mà trước giờ vẫn luôn mờ nhạt.
Để áp dụng quan điểm “để yêu thương phải chấp nhận”—chúng ta phải nhận ra rằng cho đến bây giờ, chúng ta gần như luôn cảm thấy phải có nghĩa vụ chứng minh giá trị của mình với người khác, giống như lúc đầu chúng ta kết luận rằng mình phải phục tùng lời phán xét của những người nuôi dưỡng. Kể từ đó, các hành vi tìm kiếm sự chấp thuận của chúng ta chỉ đơn giản phản ánh di sản của tình yêu có điều kiện của cha mẹ chúng ta.
Việc thực hiện một cuộc khám phá chân thành như thế này về cái mà tôi gọi là “cảnh ngộ chung” của chúng ta sẽ gần như chắc chắn làm gia tăng lòng trắc ẩn. Chính nhờ lòng trắc ẩn này mà chúng ta có thể học cách yêu thương bản thân nhiều hơn và chứng kiến bản thân xứng đáng được yêu thương và tôn trọng nhờ chính “đức tính” sẵn sàng đối mặt với những điều mà trước đây chúng ta cảm thấy rất khó chấp nhận về bản thân.
Theo một nghĩa nào đó, tất cả chúng ta đều mang trong mình “vết sẹo tình yêu có điều kiện” từ quá khứ. Tất cả chúng ta đều nằm trong hàng ngũ “những thương binh biết đi”. Và sự công nhận này của nhân loại có thể truyền cảm hứng cho chúng ta giữ gìn lòng tốt và thiện chí không chỉ đối với bản thân mà còn đối với người khác.
Để biết tự chấp nhận, chúng ta phải bắt đầu tự nói với chính mình (với tất cả những niềm tin thiên vị tiêu cực về bản thân) rằng chúng ta đã làm tốt nhất có thể. Bởi chúng ta cần xem xét lại cảm giác tội lỗi còn sót lại, cũng như nhiều lần tự phê bình và hạ thấp bản thân. Chúng ta phải tự hỏi bản thân một cách cụ thể rằng chúng ta không chấp nhận điều gì ở bản thân và với tư cách là người chữa lành vết thương cho chính mình, hãy mang lòng trắc ẩn và sự hiểu biết đến từng khía cạnh của sự từ chối hoặc phủ nhận bản thân. Bằng cách đó, chúng ta có thể bắt đầu xóa tan cảm giác tội lỗi và xấu hổ quá mức dựa trên những tiêu chuẩn hoàn toàn không phản ánh những gì chúng ta có thể mong đợi trên thực tế vào thời điểm đó.
Thành ngữ nổi tiếng của Pháp, “Tout comprendre, c’est tout Excr” (“hiểu tất cả là tha thứ cho tất cả”) là một câu châm ngôn mà chúng ta ít nhất cũng phải áp dụng cho chính mình cũng như cho người khác. Chúng ta càng hiểu rõ lý do về hành động của mình trong quá khứ, chúng ta càng có thể bào chữa cho hành vi này và tránh lặp lại nó trong tương lai.
Việc chấp nhận bản thân đòi hỏi chúng ta phải bắt đầu nhận ra rằng cuối cùng, chúng ta không thực sự đổ lỗi cho bất cứ điều gì—cho dù đó là ngoại hình, trí thông minh hay bất kỳ hành vi đáng ngờ nào của chúng ta. Tất cả các hành động của chúng ta đều bị thúc đẩy bởi sự kết hợp nào đó giữa gia cảnh và cơ chế sinh học. Trong tương lai, chắc chắn chúng ta có thể chịu trách nhiệm về cách mà chúng ta đã làm tổn thương hoặc ngược đãi người khác. Nhưng nếu chúng ta làm việc hiệu quả để trở nên chấp nhận bản thân hơn, chúng ta cũng phải làm như vậy với lòng trắc ẩn và sự tha thứ trong trái tim mình. Chúng ta cần nhận ra rằng, với tình cảnh ở thời điểm đó, chúng ta khó có thể hành xử khác đi.
Để thoát khỏi khó khăn và dần dần phát triển đến trạng thái chấp nhận bản thân vô điều kiện, điều quan trọng là chúng ta phải áp dụng thái độ “tự tha thứ” cho những vi phạm của mình. Cuối cùng, chúng ta thậm chí có thể nhận ra rằng mình không có điều gì cần phải tha thứ. Bất kể những gì chúng ta có thể đã kết luận từ trước, theo một khía cạnh nào đó, chúng ta luôn vô tội.
Để làm điều này tốt nhất có thể, hãy chỉ ra:
- Những điều bẩm sinh của chúng ta
- Mức độ hấp dẫn về việc chúng ta muốn làm vào thời điểm đó
- Những gì mà hồi đó chúng ta đã tin tưởng về bản thân mình
Cuối cùng, những quyết định rằng hành vi nào có vấn đề nhất lại liên quan đến các biện pháp phòng vệ tâm lý thông thường. Chúng ta gần như vô cùng tàn nhẫn khi tự trách mình hoặc coi thường bản thân vì đã hành động theo cách mà vào thời điểm đó, chúng ta nghĩ rằng mình phải làm để bảo vệ bản thân khỏi lo lắng, xấu hổ hoặc đau khổ về tình cảm.
Ôm lấy cái bóng của chính mình
Nhấn mạnh thêm rằng sự chấp nhận bản thân cũng liên quan đến việc chúng ta sẵn sàng nhận ra và làm hòa với những phân mảnh của bản thân mà cho đến bây giờ có thể vẫn bị phủ nhận hoặc xa lánh. Ở đây, tôi đang đề cập đến những cơn bốc đồng bất hợp pháp hoặc chống đối xã hội — cái tôi trong bóng tối của chúng ta, thứ có thể đã khiến chúng ta sợ hãi hoặc âm thầm hủy hoại chúng ta trong quá khứ. Tuy nhiên, nó đại diện cho một phần thiết yếu trong bản chất của chúng ta và phải được coi là một đặc điểm nếu chúng ta muốn trở thành một cá thể toàn vẹn. Chừng nào chúng ta còn từ chối chấp nhận những phần tách rời của bản thân thì sự chấp nhận bản thân một cách đầy đủ và vô điều kiện sẽ mãi mãi nằm ngoài tầm với.
Khi chúng ta có thể thông cảm cho nguồn gốc của những mảnh vỡ tối tăm này thì bất kỳ sự tự đánh giá nào bắt nguồn từ chúng cũng sẽ khiến chúng ta bắt đầu cảm thấy thiếu nhân từ, thậm chí là bất công. Thực tế là hầu như tất cả mọi người đều nuôi dưỡng những thôi thúc và tưởng tượng bị cấm đoán như sử dụng quyền lực một cách không kiềm chế đối với người khác hay khỏa thân chạy trên đường phố—cho dù chúng làm tổn thương một cách dã man tới người mà chúng ta thấy đáng ghét. Khi có thể nhận ra điều này, chúng ta cũng đang trên con đường chấp nhận bản thân vô điều kiện. Hãy biết rằng dù hầu hết những “tưởng tượng xấu xa” của chúng ta có nghiêm trọng hay kỳ quái đến mức nào cũng vẫn không bằng những đền bù hão huyền cho sự phẫn nộ, tổn thương hoặc thiếu thốn mà chúng ta đã trải qua trong quá khứ. Giờ đây, chúng ta có thể nhận ra “sự sai lệch” của mình là chuyện khá bình thường.
Hơn nữa, ngay cả khi chúng ta chấp nhận mặt tối của mình, chúng ta vẫn có thể duy trì sự kiểm soát tự nguyện đối với việc bộc lộ những điều này theo những cách thức đảm bảo an toàn cho cả bản thân và những người khác. Miễn là chúng ta có thể kết nối với bản thể sâu sắc, chân thật nhất của mình, chúng ta sẽ là một người tràn đầy tình yêu thương và sự quan tâm. Như vậy, chúng ta thực sự không làm bất cứ điều gì vi phạm khuynh hướng tự nhiên của mình đối với lòng trắc ẩn và sự đồng nhất với toàn thể nhân loại. Việc sở hữu và hòa hợp các khía cạnh khác nhau của chúng ta là một trải nghiệm siêu việt. Và khi chúng ta không còn cảm thấy tách biệt khỏi những người khác thì mọi động cơ xấu xa hòng làm hại họ sẽ thực sự biến mất.
Chấp nhận bản thân khác với cải thiện bản thân
Rõ ràng là sự chấp nhận bản thân không liên quan gì đến việc cải thiện bản thân bởi chúng ta không phải “sửa chữa” bất cứ điều gì. Với sự chấp nhận bản thân, chúng ta chỉ đang khẳng định mình là ai, với bất kỳ điểm mạnh và điểm yếu nào mà chúng ta sở hữu.
Nếu tập trung vào việc cải thiện bản thân thì việc chấp nhận bản thân sẽ trở nên có điều kiện. Xét cho cùng, chúng ta không bao giờ cảm thấy hoàn toàn an toàn hoặc đủ tốt chừng nào lòng tự tôn của chúng ta phụ thuộc vào việc không ngừng cải thiện bản thân. Sự chấp nhận bản thân là việc hướng đến khoảnh khắc hiện tại, không phải tương lai. Chấp nhận bản thân có nghĩa là cảm thấy mình ổn mà không cần tiêu chuẩn hay thời gian. Không phải là chúng ta bỏ qua hay phủ nhận lỗi lầm hay điểm yếu của mình, chỉ là chúng ta coi chúng không liên quan đến khả năng chấp nhận cơ bản của chúng ta.
Cuối cùng, chúng ta đặt ra các tiêu chuẩn cho sự chấp nhận bản thân của chúng ta. Và một khi chúng ta quyết định ngừng tự chấm điểm hoặc tự ghi điểm với chính mình, chúng ta có thể áp dụng thái độ tha thứ mà không đánh giá. Trên thực tế, một khi chúng ta kiềm chế thói quen đánh giá bản thân trong suốt cuộc đời—thay vì cố gắng hiểu những hành vi trong quá khứ của mình một cách từ bi—chúng ta sẽ thấy rằng thực sự mình không có điều gì cần phải tha thứ. Chắc chắn, chúng ta có thể sẽ làm tốt hơn trong tương lai, nhưng dù sao chúng ta cũng có thể chấp nhận chính mình như hiện tại bất kể bản thân vẫn có nhiều thiếu sót.
Tôi muốn nhấn mạnh một điểm quan trọng rằng chúng ta có thể chấp nhận và yêu thương bản thân mà vẫn cam kết phát triển bản thân suốt đời. Chấp nhận bản thân như hiện tại không có nghĩa là chúng ta sẽ không có động lực để thực hiện những thay đổi hoặc cải tiến giúp chúng ta làm việc hiệu quả hơn hoặc làm phong phú thêm cuộc sống của chúng ta. Chỉ đơn giản là sự chấp nhận bản thân này không hề bị ràng buộc với những thay đổi như vậy. Chúng ta thực sự không cần làm bất cứ điều gì để chấp nhận bản thân: Chúng ta chỉ cần thay đổi cách chúng ta nhìn nhận bản thân. Việc thay đổi hành vi của chúng ta chỉ là vấn đề sở thích cá nhân, không phải là điều kiện tiên quyết để tự trọng hơn.
Nguồn gốc của việc chấp nhận bản thân đến từ một nơi khác. Nếu việc chấp nhận bản thân có được là nhờ “kiếm được”, là kết quả của sự làm việc chăm chỉ với bản thân thì sau đó nó lại trở thành một thứ có điều kiện. “Công việc” chấp nhận bản thân không có điểm kết thúc. Ngay cả việc đạt điểm A+ hay bất kỳ nỗ lực nào mà chúng ta đang sử dụng để đánh giá bản thân cũng chỉ có thể mang lại cho chúng ta sự nghỉ ngơi tạm thời khỏi những nỗ lực phấn đấu của mình. Nếu thông điệp mà chúng ta đưa ra cho chính mình là chỉ xem trọng thành tích mới nhất, chúng ta không bao giờ có thể “đến” vị trí chấp nhận bản thân bởi vì chúng ta đã vô tình xác định hành trình tìm kiếm sự chấp nhận đó là vĩnh cửu.
Tuy nhiên, khi giữ bản thân theo những tiêu chuẩn cầu toàn như vậy, chúng ta có thể vô tình đồng thuận với cách yêu thương có điều kiện của cha mẹ mình. Nhưng chắc chắn là chúng ta đang không đánh giá cao bản thân —hoặc đối xử với bản thân bằng sự tử tế và quan tâm mà cha mẹ đã không mang lại.
Chỉ khi nào chúng ta tự cho mình một sự chấp thuận không cần tiêu chuẩn—bằng cách phát triển lòng từ bi với bản thân và tập trung nhiều hơn vào những mặt tích cực của mình hơn là tiêu cực—thì cuối cùng, chúng ta mới có thể tha thứ cho lỗi lầm của mình, cũng như từ bỏ nhu cầu được người khác chấp thuận. Rõ ràng là chúng ta đã phạm sai lầm. Nhưng những người khác cũng vậy. Và dù trong trường hợp nào đi nữa thì đặc tính của chúng ta cũng khó có thể đối phó với những sai lầm.
Cuối cùng, không có lý do gì mà chúng ta không thể quyết định ngay bây giờ để thay đổi ý thức cơ bản về con người của chúng ta. Và chúng ta có thể cần nhắc nhở bản thân rằng những điểm yếu khác nhau của chúng ta là một phần tạo nên con người mình. Nếu tất cả lỗi lầm và thất bại của chúng ta đột nhiên biến mất, giả thuyết yêu thích của tôi là chúng ta sẽ ngay lập tức biến thành ánh sáng trắng và biến mất khỏi bề mặt hành tinh này. Vì vậy, trong quá trình theo đuổi sự chấp nhận bản thân vô điều kiện, chúng ta thậm chí có thể muốn có một niềm tự hào nhất định về sự không hoàn hảo của mình. Xét cho cùng, nếu ngay từ đầu chúng ta không bị chỉ trích thì chúng ta sẽ không bao giờ có cơ hội vượt qua thử thách độc nhất vô nhị này của con người.
Tác giả: Tiến sĩ Leon F Seltzer
Dịch giả: Mitu Writer
Nguồn: Tâm Lý Học Tuổi Trẻ
Nguồn ảnh: Shutterstock
Link bài gốc: The Path to Unconditional Self-Acceptance
